Les consommateurs sont de plus en plus conscients de l’importance des fibres alimentaires dans le maintien d’un système digestif sain, de sorte que l’inuline, une fibre facilement digestible, devient de plus en plus populaire. À l’heure actuelle, l’inuline est principalement utilisée sur le marché des aliments et des boissons, en particulier dans le secteur de la boulangerie et de la confiserie, suivie par les compléments alimentaires.
Bien que l’inuline ait été ajoutée à une variété d’aliments, et en tant que l’un des prébiotiques, on pense qu’elle apporte de nombreux avantages pour la santé humaine. Mais qu’est-ce que l’inuline exactement? Quels sont les bénéfices? Combien dois-je manger?
Aujourd’hui, nous prêterons attention à l’inuline ensemble et répondrons aux questions ci-dessus pour vous. J’espère que cet article pourra apporter de l’aide aux lecteurs, et je rappelle encore une fois aux lecteurs que tout complément nutritionnel doit suivre le principe «une quantité appropriée est bénéfique, trop est trop tard».
Qu’est-ce que l’inuline?
Si, comme la plupart des gens, vous essayez d’augmenter la teneur en fibres de votre alimentation, c’est formidable, car la plupart des gens ne consomment que la moitié de la quantité recommandée de fibres par jour.
Selon les sociétés d’études de marché, la fibre est devenue la «nouvelle protéine». Afin de satisfaire les désirs des consommateurs, les fabricants ajoutent des fibres à une variété d’aliments et de boissons, y compris des céréales, des barres énergétiques, des suppléments protéinés, des biscuits «sains», des glaces à faible teneur en calories et en sucre, et même de l’eau en bouteille.
L’inuline est l’un des ingrédients les plus populaires pour améliorer les fibres. Cependant, de nombreuses personnes peuvent ne pas comprendre cette substance appelée «inuline».
L’inuline est un prébiotique, qui peut être utilisé par les micro-organismes dans le tube digestif et a un impact positif sur la santé humaine. À cet égard, les trois prébiotiques courants sont l’inuline, également connue sous le nom d’inuline à longue chaîne; le fructooligosaccharide (FOS), l’inuline à chaîne courte, également connue sous le nom d’oligofructose; Il existe également le galactooligosaccharide (GOS). En outre, une série de polysaccharides et d’oligosaccharides tels que les xylooligosaccharides et les arabinose-oligosaccharides sont également considérés comme présentant des avantages.
La plupart de l’inuline et de l’oligofructose sont extraits de la fibre de racine de chicorée. Cette fibre alimentaire naturelle provient de la chicorée qui appartient à la même famille que le pissenlit et peut être extraite à l’eau chaude. La source d’ inuline biologique est généralement la racine du topinambour. De plus, les grains entiers et certains légumes et fruits tels que les asperges, l’ail et les bananes contiennent également de petites quantités d’inuline. Les galactooligosaccharides sont produits à partir de lactose, qui est dérivé d’animaux. Par rapport aux deux premiers, la recherche sur les galactooligosaccharides est relativement insuffisante.
L’inuline à longue chaîne a un goût crémeux, elle est donc souvent utilisée pour réduire la teneur en matières grasses des aliments. L’inuline à chaîne courte (FOS) a un goût légèrement sucré, elle est donc utilisée pour réduire la teneur en sucre et en substituts du sucre dans les aliments et les boissons. Les suppléments d’inuline et certains aliments et boissons sont mélangés à de l’inuline à chaîne courte et longue. Ces inulines mixtes sont également souvent utilisées dans la recherche scientifique.
Alors, quels avantages l’inuline peut-elle nous apporter?
La fibre de racine de chicorée traverse l’intestin grêle et est fermentée par des bactéries dans le gros intestin. Des études ont montré qu’un mélange d’inuline à chaîne courte et à chaîne longue peut soulager l’inconfort de la constipation et aider à la défécation. Les fibres augmentent le nombre de bifidobactéries et de lactobacilles bénéfiques dans l’intestin.
L’EFSA (European Food Safety Association) l’a reconnu, c’est-à-dire que consommer plus de 12 grammes d’inuline ou d’oligofructose par jour peut soulager la constipation.
Cependant, si vous en prenez trop ou trop rapidement, cela peut provoquer une gêne dans le tube digestif, comme des gaz (gaz qui pétent) – c’est le cas de n’importe quelle fibre. Des symptômes tels que l’épuisement peuvent affecter l’interaction sociale, et cette stimulation des intestins peut ne pas être bénéfique pour les patients souffrant de maladies gastro-intestinales, tels que les patients atteints du syndrome du côlon irritable. De plus, certaines personnes semblent plus sensibles à l’inuline et à l’oligofructose que d’autres et peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.
De plus, l’inuline et l’oligofructose (FOS) peuvent également réduire l’apport calorique, abaisser la glycémie et favoriser l’absorption du calcium.
La fibre de racine de chicorée semble ralentir la vidange gastrique et supprimer les signaux d’appétit dans le cerveau, vous aidant à manger moins. Dans une étude à petite échelle, des adultes et des enfants de poids normal et en surpoids supplémentés avec 12 à 16 grammes de fibres de racine de chicorée par jour, et leur apport calorique total serait réduit.
Une étude sur la perte de poids de 44 patients atteints de prédiabète a révélé que sous la direction d’une diététiste, un groupe de personnes qui prenaient des suppléments d’inuline perdait 7,6% de leur poids corporel après 18 semaines. En revanche, ils ont pris une autre fibre—— Le poids du groupe cellulose a perdu 4,9%.
L’inuline semble également réduire la glycémie postprandiale et les taux d’insuline chez les personnes de poids moyen et en surpoids. Une étude portant sur 49 patientes atteintes de diabète de type 2 a révélé qu’après 8 semaines d’expérimentation, par rapport à 10 grammes de maltodextrine (un glucide raffiné), un apport quotidien de 10 grammes d’inuline peut réduire considérablement la glycémie à jeun, l’hémoglobine glycosylée (A1C, utilisée pour évaluer la glycémie moyenne à trois mois) et les taux d’insuline.
Bien que ces découvertes soient intéressantes, pour comprendre si l’inuline est bénéfique pour les patients atteints de prédiabète et de diabète de type 2, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ses effets.
En ce qui concerne la question de l’absorption du calcium, des études ont montré que 8 grammes de fibres de racine de chicorée par jour peuvent améliorer l’absorption du calcium. La fibre de racine de chicorée peut améliorer l’acidité de l’environnement du côlon, augmenter la surface pouvant absorber les nutriments et produire plus de protéines pouvant être combinées avec du calcium.
Le Centre de recherche sur la nutrition des enfants du ministère de l’Agriculture, établi au Baylor College of Medicine, a mené un essai contrôlé randomisé d’un an sur 100 adolescents et a constaté que les adolescents qui consommaient 8 grammes de fibres de racine de chicorée par jour avaient des niveaux d’absorption de calcium plus élevés, et La densité minérale osseuse est également relativement élevée, ce qui indique que le calcium absorbé supplémentaire s’est déposé dans les os.
Bien que l’inuline puisse avoir de nombreux avantages, comme mentionné précédemment, une consommation excessive peut toujours causer des malaises gastro-intestinaux. Alors, combien d’inuline devons-nous prendre?
Combien d’inuline faut-il prendre?
À l’époque préhistorique, nous mangions plus de légumes et mâchions des racines qu’aujourd’hui. On estime que nos ancêtres ont mangé environ 135 grammes d’inuline par jour. Compte tenu de notre niveau actuel de digestion, cela n’est pas recommandé comme objectif. Mais nous pouvons être plus réalistes et manger la bonne quantité d’inuline pour atteindre l’objectif de promotion de la santé.
Selon les recherches, un apport quotidien adéquat en inuline peut favoriser la croissance des probiotiques intestinaux Bifidobacterium. Si c’est pour mieux absorber le calcium, vous pourriez en avoir besoin de plus. De plus, les scientifiques ont confirmé qu’une certaine quantité d’inuline et d’oligofructose (FOS) par jour peut favoriser des selles régulières.
D’une manière générale, les fibres alimentaires extra solubles complétées par des adultes en bonne santé peuvent être prises selon les normes suivantes: inuline ≤ 15 g, polyfructose (inuline à longue chaîne) ≤ 8,4 g1.
En ce qui concerne l’oligofructose et la pectine, il n’y a pas de recommandation claire des agences de réglementation ou d’orientation chinoises. En référence aux rapports de littérature précédents, nous recommandons un apport quotidien de ≤10 ~ 15 grammes 2 ~ 4.
Cependant, il faut noter que la sensibilité de chacun à ces fibres est différente, de sorte que l’apport spécifique peut varier d’une personne à l’autre. Il est préférable de consulter un nutritionniste ou un médecin pour choisir l’apport approprié.
Lors de l’augmentation de l’apport en fibres, cela doit être fait progressivement afin que le corps puisse s’adapter lentement. Dans le même temps, assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour éviter la constipation.
Le professeur Randal Buddington du Health Science Center de l’Université du Tennessee compare l’augmentation de l’apport d’inuline à l’augmentation de l’exercice.
Randal a déclaré: «Si une personne paralysée sur le canapé fait des exercices de haute intensité au début de l’exercice, la douleur et la torture peuvent l’empêcher de persister. S’il commence par un exercice apaisant, augmentant lentement l’intensité, les bienfaits continueront d’augmenter et il s’y tiendra.
Comme mentionné précédemment, la tolérance à l’inuline semble varier d’une personne à l’autre.
Des études ont montré que la tolérance des gens à l’inuline à longue chaîne est plus élevée qu’à l’oligofructose (FOS). La plupart des personnes en bonne santé consomment jusqu’à 10 grammes d’inuline et 5 grammes de fructooligosaccharides (FOS) par jour.
Hannah Holscher est professeure et diététiste à l’Université de l’Illinois. Elle recommande d’augmenter l’apport toutes les deux semaines et d’augmenter progressivement.
Hannash a déclaré: «Par exemple, il y a une barre énergétique que vous aimez manger, et il se trouve qu’elle a une teneur élevée en inuline, et vous êtes sensible à l’inuline, vous pouvez donc manger un quart à la fois pendant une semaine ou deux. , Et puis changez pour manger un demi à la fois, et mangez pendant deux semaines de plus, en augmentant lentement jusqu’à ce que vous puissiez manger un morceau entier à la fois.
Notez également que, tout comme les barres énergétiques avec ajout d’inuline, l’inuline peut avoir été ajoutée à de nombreux aliments que vous choisissez. Par conséquent, si vous souhaitez calculer avec précision votre apport quotidien en inuline, vous devrez peut-être également faire attention aux étiquettes des aliments.
Comment calculer combien a été ajouté?
Ces dernières années, alors que les consommateurs désirent fortement réduire le sucre, augmenter les protéines et soutenir les produits de santé digestive, l’inuline de fibres prébiotiques est au soleil.
Julian Mellentin, consultant en aliments et boissons, a déclaré: «La fusion des tendances en matière de protéines, de faible teneur en sucre et de santé digestive est le moteur du développement de l’inuline.»
Et cette tendance à la croissance rapide donne à Julian le sentiment que 2020 pourrait devenir l’année de l’inuline.
De plus, la tendance récente à une faible teneur en sucre et en glucides a affecté les ventes de céréales pour petit-déjeuner, mais de nombreuses marques ont constaté qu’en utilisant l’inuline pour offrir des avantages pour la santé digestive et des promesses de faible teneur en sucre, elles peuvent gagner le cœur d’un plus grand nombre de consommateurs.
Par exemple, le fabricant de produits alimentaires Troo Granola utilise du sirop d’inuline dans ses produits car il agit à la fois comme une fibre prébiotique et un édulcorant, tout en maintenant une faible teneur en sucre tout en offrant aux consommateurs un goût plus attrayant.
Par conséquent, si vous observez attentivement, vous pouvez constater que l’inuline a peut-être été ajoutée «secrètement» à une variété d’aliments et de boissons. Cependant, les entreprises alimentaires n’ont pas besoin d’indiquer la quantité d’inuline contenue dans le produit sur l’étiquette, mais vous pouvez toujours les trouver dans le tableau du contenu nutritionnel, car l’inuline est comptée dans la fibre alimentaire.
Par conséquent, s’il s’agit d’un aliment ou d’une boisson qui ne contient généralement pas de fibres (comme le yogourt ou l’eau fruitée), l’inuline en tant qu’additif supplémentaire deviendra le seul composant fibreux, alors la teneur en fibres alimentaires peut vous indiquer combien de grammes de chrysanthème ont été ajoutés en poudre.
Si l’aliment contient des grains entiers ou d’autres ingrédients riches en fibres, tels que des barres de céréales ou des barres granola (les noix de céréales et les fruits secs sont rôtis avec du miel au brun doré, ils sont croustillants et sucrés à manger), alors il est difficile de dire comment il y a beaucoup La fibre provient de l’inuline.
Dans ce cas, vous pouvez vérifier où l’inuline apparaît dans la liste des ingrédients (peut être répertoriée comme inuline, oligofructose, inuline riche en oligofructose, fibre de racine de chicorée, extrait de racine de chicorée ou oligofructose). Parce que la liste des ingrédients est triée par poids, si l’inuline vient en premier, cela signifie plus ajouté.
Point clé: suffisamment de fibres
Bien que l’inuline soit bonne pour la santé en tant que source de fibres et de prébiotiques, rappelez-vous que les fibres que vous obtenez doivent principalement provenir d’aliments entiers, car ces aliments fournissent non seulement des fibres, mais également d’autres nutriments. En général, nous devrions obtenir de 25 à 38 grammes de fibres alimentaires chaque jour au lieu de compter sur des suppléments de fibres.
La suggestion du nutritionniste Holscher est de couper le complexe et de le garder simple. Le point clé est d’obtenir une quantité suffisante de fibres dans leur ensemble, sans avoir à se soucier de consommer suffisamment d’inuline. L’incorporation de beaucoup d’aliments à base de plantes dans votre alimentation vous aidera à obtenir de l’inuline ainsi que d’autres types de fibres.
Si vous souhaitez réduire votre apport calorique ou améliorer l’absorption du calcium, il est recommandé de commencer par les bases les plus élémentaires, puis d’ajouter des aliments et des boissons ou des suppléments à forte teneur en inuline à votre alimentation quotidienne.
Pour réduire l’apport calorique, mangez plus de légumes non féculents, augmentez votre apport total en fibres grâce aux haricots et à de petites quantités de grains entiers, mangez des aliments protéinés maigres et buvez beaucoup d’eau.
Pour mieux absorber le calcium, assurez-vous de prendre des comprimés de calcium avec de la vitamine D. Ensuite, vous pouvez envisager d’inclure des fibres de racine de chicorée pour améliorer votre alimentation.
En bref, il est important de suivre le principe «une quantité appropriée est bénéfique et un excès ne suffit pas» et de compléter les fibres et autres nutriments en une quantité appropriée.