I consumatori sono sempre più consapevoli dell’importanza della fibra alimentare per mantenere un sano sistema digerente, per questo l’inulina, una fibra facilmente digeribile, sta diventando sempre più popolare. Attualmente l’inulina è utilizzata principalmente nel mercato alimentare e delle bevande, in particolare nel settore della panificazione e della pasticceria, seguito dagli integratori alimentari.
Sebbene l’inulina sia stata aggiunta a una varietà di alimenti e come uno dei prebiotici, si ritiene che porti molti benefici alla salute umana. Ma cos’è esattamente l’inulina? Quali sono i vantaggi? Quanto dovrei mangiare?
Oggi presteremo attenzione all’inulina insieme e risponderemo alle domande di cui sopra per te. Spero che questo articolo possa portare un po ‘di aiuto ai lettori, e ancora una volta ricordare ai lettori che qualsiasi integratore nutritivo dovrebbe seguire il principio di “una quantità appropriata è utile, troppo è troppo tardi”.
Cos’è l’inulina?
Se tu, come la maggior parte delle persone, stai cercando di aumentare il contenuto di fibre nella tua dieta, è fantastico, perché la maggior parte delle persone consuma solo la metà della quantità raccomandata di fibre al giorno.
Secondo le società di ricerche di mercato, la fibra è diventata la “nuova proteina”. Per soddisfare i desideri dei consumatori, i produttori stanno aggiungendo fibre a una varietà di cibi e bevande, inclusi cereali, barrette energetiche, integratori proteici, biscotti “sani”, gelati ipocalorici e ipocalorici e persino acqua in bottiglia.
L’inulina è uno degli ingredienti più popolari per migliorare la fibra. Tuttavia, molte persone potrebbero non comprendere questa sostanza chiamata “inulina”.
L’inulina è prebiotica, che può essere utilizzata dai microrganismi nel tratto digerente e ha un impatto positivo sulla salute umana. A questo proposito, i tre prebiotici comuni sono l’inulina, nota anche come inulina a catena lunga; fruttooligosaccaride (FOS), inulina a catena corta, nota anche come oligofruttosio; Esiste anche il galattooligosaccaride (GOS). Inoltre, anche una serie di polisaccaridi e oligosaccaridi come xilooligosaccaridi e arabinosio-oligosaccaridi sono considerati benefici.
La maggior parte dell’inulina e dell’oligofruttosio vengono estratti dalla fibra della radice di cicoria. Questa fibra alimentare naturale proviene dalla cicoria che appartiene alla stessa famiglia del dente di leone e può essere estratta con acqua calda. La fonte dell’inulina organica è solitamente la radice del topinambur. Inoltre, i cereali integrali e alcune verdure e frutta come asparagi, aglio e banane contengono anche piccole quantità di inulina. I galattooligosaccaridi sono prodotti dal lattosio, che è derivato da animali. Rispetto ai primi due, la ricerca sui galattooligosaccaridi è relativamente insufficiente.
L’inulina a catena lunga ha un sapore cremoso, quindi viene spesso utilizzata per ridurre il contenuto di grassi negli alimenti. L’inulina a catena corta (FOS) ha un sapore leggermente dolce, quindi viene utilizzata per ridurre il contenuto di zuccheri e sostituti dello zucchero in alimenti e bevande. Gli integratori di inulina e alcuni cibi e bevande sono miscelati con inulina a catena corta e lunga. Queste inuline miste sono spesso utilizzate anche nella ricerca scientifica.
Quindi quali benefici può portarci l’inulina?
La fibra di radice di cicoria passa attraverso l’intestino tenue e viene fermentata dai batteri nell’intestino crasso. Gli studi hanno dimostrato che una miscela di inulina a catena corta e a catena lunga può alleviare il disagio della stitichezza e aiutare la defecazione. La fibra aumenta il numero di bifidobatteri benefici e lattobacilli nell’intestino.
L’EFSA (European Food Safety Association) lo ha riconosciuto, ovvero consumare più di 12 grammi di inulina o oligofruttosio al giorno può alleviare la stitichezza.
Tuttavia, se ne prendi troppo o troppo velocemente, può causare disagio nel tratto digestivo come gas (scoreggia gassosa), questo è il caso di qualsiasi fibra. Sintomi come lo scarico possono influenzare l’interazione sociale e questa stimolazione dell’intestino potrebbe non essere benefica per i pazienti con malattie gastrointestinali, come i pazienti con sindrome dell’intestino irritabile. Inoltre, alcune persone sembrano essere più sensibili all’inulina e all’oligofruttosio di altre e potrebbero aver bisogno di limitarne l’assunzione.
Inoltre, l’inulina e l’oligofruttosio (FOS) possono anche ridurre l’apporto calorico, abbassare la glicemia e promuovere l’assorbimento del calcio.
La fibra della radice di cicoria sembra rallentare lo svuotamento gastrico e sopprimere i segnali di appetito nel cervello, aiutandoti a mangiare di meno. In uno studio su piccola scala, adulti e bambini con peso normale e sovrappeso venivano integrati con 12-16 grammi di fibra di radice di cicoria al giorno e il loro apporto calorico totale sarebbe stato ridotto.
Uno studio sulla perdita di peso su 44 pazienti con prediabete ha scoperto che sotto la guida di un dietologo, un gruppo di persone che hanno assunto integratori di inulina ha perso il 7,6% del proprio peso corporeo dopo 18 settimane. Al contrario, hanno preso un’altra fibra—— Il peso del gruppo della cellulosa ha perso il 4,9%.
L’inulina sembra anche ridurre la glicemia postprandiale e i livelli di insulina nelle persone di peso medio e in sovrappeso. Uno studio su 49 pazienti di sesso femminile con diabete di tipo 2 ha rilevato che dopo 8 settimane di sperimentazione, rispetto a 10 grammi di maltodestrina (un carboidrato raffinato), l’assunzione giornaliera di 10 grammi di inulina può ridurre notevolmente la glicemia a digiuno, l’emoglobina glicosilata (A1C, usata per valutare la glicemia media a tre mesi) e i livelli di insulina.
Sebbene questi risultati siano entusiasmanti, per capire se l’inulina è benefica per i pazienti con prediabete e diabete di tipo 2, sono necessarie ulteriori ricerche sui suoi effetti.
Per quanto riguarda la questione dell’assorbimento del calcio, studi hanno dimostrato che 8 grammi di fibra di radice di cicoria al giorno possono migliorare l’assorbimento del calcio. La fibra di radice di cicoria può aumentare l’acidità dell’ambiente del colon, aumentare la superficie che può assorbire i nutrienti e produrre più proteine che possono essere combinate con il calcio.
Il Children’s Nutrition Research Center del Ministero dell’Agricoltura, istituito presso il Baylor College of Medicine, ha condotto uno studio controllato randomizzato di un anno su 100 adolescenti e ha scoperto che gli adolescenti che consumavano 8 grammi di fibra di radice di cicoria al giorno avevano livelli di assorbimento di calcio più elevati e Anche la densità minerale ossea è relativamente alta, il che indica che il calcio assorbito in più si è depositato nelle ossa.
Sebbene l’inulina possa avere molti benefici, come accennato in precedenza, un’assunzione eccessiva può comunque causare disturbi gastrointestinali. Quindi quanta inulina dovremmo prendere?
Quanta inulina dovrebbe essere presa?
Nella preistoria mangiavamo più verdure e masticavamo radici di quanto ne mangiamo ora. Si stima che i nostri antenati mangiassero circa 135 grammi di inulina ogni giorno. Considerando il nostro attuale livello di digestione, questo non è raccomandato come obiettivo. Ma possiamo essere più realistici e mangiare la giusta quantità di inulina per raggiungere lo scopo di promuovere la salute.
Secondo la ricerca, un corretto apporto giornaliero di inulina può favorire la crescita dei probiotici intestinali Bifidobacterium. Se è per assorbire meglio il calcio, potrebbe essere necessario di più. Inoltre, gli scienziati hanno confermato che una certa quantità di inulina e oligofruttosio (FOS) al giorno può promuovere i movimenti intestinali regolari.
In generale, la fibra alimentare extra solubile integrata da adulti sani può essere assunta secondo i seguenti standard: inulina ≤ 15 g, polifruttosio (inulina a catena lunga) ≤ 8,4 g1.
Per quanto riguarda l’oligofruttosio e la pectina, non ci sono raccomandazioni chiare da parte delle agenzie di regolamentazione o di orientamento cinesi. Con riferimento a precedenti rapporti di letteratura, si consiglia l’assunzione giornaliera di ≤10 ~ 15 grammi 2 ~ 4.
Tuttavia, va notato che la sensibilità di ognuno a queste fibre è diversa, quindi l’assunzione specifica può variare da persona a persona. È meglio consultare un nutrizionista o un medico per scegliere l’assunzione appropriata.
Quando si aumenta l’assunzione di fibre, dovrebbe essere fatto gradualmente in modo che il corpo possa adattarsi lentamente. Allo stesso tempo, assicurati di bere molta acqua per prevenire la stitichezza.
Il professor Randal Buddington del Centro di scienze della salute dell’Università del Tennessee confronta l’aumento dell’assunzione di inulina con l’aumento dell’esercizio.
Randal ha detto: “Se una persona che è paralizzata sul divano fa esercizi ad alta intensità all’inizio dell’esercizio, il dolore e la tortura potrebbero renderla incapace di persistere. Se inizia con un esercizio rilassante, aumentando lentamente l’intensità, i benefici continueranno ad aumentare e lui si atterrà ad esso. “
Come accennato in precedenza, la tolleranza dell’inulina sembra variare da persona a persona.
Gli studi hanno dimostrato che la tolleranza delle persone all’inulina a catena lunga è superiore a quella dell’oligofruttosio (FOS). La maggior parte delle persone sane consuma fino a 10 grammi di inulina e 5 grammi di fruttooligosaccaridi (FOS) al giorno.
Hannah Holscher è una professoressa e dietista registrata presso l’Università dell’Illinois. Raccomanda di aumentare l’assunzione ogni due settimane e di aumentarla gradualmente.
Hannash ha detto: “Ad esempio, c’è una barretta energetica che ti piace mangiare, e capita che abbia un alto contenuto di inulina, e tu sei sensibile all’inulina, quindi puoi mangiarne un quarto alla volta per una settimana o due. , E poi cambia per mangiare metà alla volta e mangia per altre due settimane, aumentando lentamente fino a quando non puoi mangiare un pezzo intero alla volta. “
Nota anche che, proprio come le barrette energetiche con aggiunta di inulina, l’inulina potrebbe essere stata aggiunta a molti alimenti che scegli. Pertanto, se si desidera calcolare con precisione l’assunzione giornaliera di inulina, potrebbe essere necessario prestare attenzione anche alle etichette degli alimenti.
Come calcolare quanto è stato aggiunto?
Negli ultimi anni, poiché i consumatori desiderano fortemente ridurre lo zucchero, aumentare le proteine e supportare i prodotti per la salute dell’apparato digerente, l’inulina prebiotica è esposta al sole.
Julian Mellentin, consulente in materia di alimenti e bevande, ha dichiarato: “La fusione di proteine, basso contenuto di zuccheri e tendenze della salute dell’apparato digerente sta guidando lo sviluppo dell’inulina”.
E questo rapido trend di crescita fa pensare a Julian che il 2020 potrebbe diventare l’anno dell’inulina.
Inoltre, la recente tendenza a bassi livelli di zucchero e carboidrati ha influenzato le vendite di cereali per la colazione, ma molti marchi hanno scoperto che utilizzando l’inulina per fornire benefici per la salute dell’apparato digerente e promesse a basso contenuto di zucchero, possono conquistare il cuore di più consumatori.
Ad esempio, il produttore alimentare Troo Granola utilizza lo sciroppo di inulina nei suoi prodotti perché agisce sia come fibra prebiotica che come dolcificante, mantenendo basso il contenuto di zucchero e fornendo ai consumatori un gusto più attraente.
Pertanto, se osservi attentamente, puoi scoprire che l’inulina potrebbe essere stata aggiunta “segretamente” a una varietà di cibi e bevande. Tuttavia, le aziende alimentari non hanno bisogno di indicare la quantità di inulina nel prodotto sull’etichetta, ma puoi comunque trovarle nella tabella dei contenuti nutrizionali perché l’inulina è conteggiata nella fibra alimentare.
Pertanto, se è un alimento o una bevanda che di solito non contiene fibre (come yogurt o acqua fruttata), l’inulina come additivo aggiuntivo diventerà l’unico componente della fibra, quindi il contenuto di fibra alimentare può dirti quanti grammi di crisantemo è stata aggiunta polvere.
Se il cibo contiene cereali integrali o altri ingredienti ricchi di fibre, come barrette di cereali o barrette di cereali (le noci di cereali e la frutta secca vengono tostate con miele fino a doratura, sono croccanti e dolci da mangiare), è difficile dire come c’è molto La fibra proviene dall’inulina.
In questo caso, puoi controllare dove compare l’inulina nell’elenco degli ingredienti (può essere elencata come inulina, oligofruttosio, inulina ricca di oligofruttosio, fibra di radice di cicoria, estratto di radice di cicoria o oligofruttosio). Poiché l’elenco degli ingredienti è ordinato in base al peso, se l’inulina viene prima, significa più aggiunta.
Punto chiave: fibra sufficiente
Sebbene l’inulina faccia bene alla salute come fonte di fibre e prebiotici, ricorda che la fibra che ottieni dovrebbe provenire principalmente da cibi integrali, perché questi alimenti non solo forniscono fibre, ma forniscono anche altri nutrienti. In generale, dovremmo assumere da 25 a 38 grammi di fibre dal cibo ogni giorno invece di fare affidamento sugli integratori di fibre.
Il suggerimento del nutrizionista Holscher è di tagliare il complesso e mantenerlo semplice. Il punto chiave è ottenere una quantità sufficiente di fibra nel suo insieme, senza doversi preoccupare di ottenere abbastanza inulina. Incorporare molti alimenti di origine vegetale nella tua dieta ti aiuterà a ottenere inulina e altri tipi di fibre.
Se si desidera ridurre l’apporto calorico o migliorare l’assorbimento del calcio, si consiglia di iniziare con le basi e quindi di aggiungere cibi e bevande o integratori ad alto contenuto di inulina alla dieta quotidiana.
Per ridurre l’apporto calorico, mangia più verdure non amidacee, aumenta l’assunzione totale di fibre attraverso fagioli e piccole quantità di cereali integrali, mangia cibi proteici magri e bevi molta acqua.
Per assorbire meglio il calcio, assicurati di assumere compresse di calcio insieme alla vitamina D. Quindi puoi valutare se includere la fibra di radice di cicoria per migliorare la tua dieta.
In breve, è importante seguire il principio “una quantità appropriata è benefica e l’eccesso non è sufficiente” e integrare le fibre e altri nutrienti in una quantità appropriata.