Los consumidores son cada vez más conscientes de la importancia de la fibra dietética para mantener un sistema digestivo saludable, por lo que la inulina, una fibra de fácil digestión, se está volviendo cada vez más popular. En la actualidad, la inulina se utiliza principalmente en el mercado de alimentos y bebidas, especialmente en el sector de la panadería y confitería, seguido de los suplementos dietéticos.
Aunque la inulina se ha agregado a una variedad de alimentos, y como uno de los prebióticos, se cree que aporta muchos beneficios a la salud humana. Pero, ¿qué es exactamente la inulina? ¿Cuales son los beneficios? Cuanto debo comer
Hoy prestaremos atención a la inulina juntos y responderemos las preguntas anteriores por usted. Espero que este artículo pueda aportar algo de ayuda a los lectores y, una vez más, recordarles que cualquier suplemento nutricional debe seguir el principio de «la cantidad adecuada es beneficiosa, demasiado es demasiado tarde».
¿Qué es la inulina?
Si usted, como la mayoría de las personas, está tratando de aumentar el contenido de fibra en su dieta, es genial, porque la mayoría de las personas consume solo la mitad de la cantidad recomendada de fibra por día.
Según las empresas de investigación de mercado, la fibra se ha convertido en la «nueva proteína». Para satisfacer los deseos de los consumidores, los fabricantes están agregando fibra a una variedad de alimentos y bebidas, incluidos cereales, barras energéticas, suplementos proteicos, galletas «saludables», helados bajos en calorías y azúcar e incluso agua embotellada.
La inulina es uno de los ingredientes más populares para mejorar la fibra. Sin embargo, es posible que muchas personas no comprendan esta sustancia llamada «inulina».
La inulina es un prebiótico, que puede ser utilizado por microorganismos en el tracto digestivo y tiene un impacto positivo en la salud humana. En este sentido, los tres prebióticos comunes son la inulina, también conocida como inulina de cadena larga; fructooligosacárido (FOS), inulina de cadena corta, también conocida como oligofructosa; También hay galactooligosacárido (GOS). Además, también se considera que una serie de polisacáridos y oligosacáridos tales como xilooligosacáridos y arabinosa-oligosacáridos tienen beneficios.
La mayor parte de la inulina y la oligofructosa se extrae de la fibra de la raíz de achicoria. Esta fibra dietética natural proviene de la achicoria que pertenece a la misma familia que el diente de león y se puede extraer con agua caliente. La fuente de inulina orgánica suele ser la raíz de la alcachofa de Jerusalén. Además, los cereales integrales y ciertas verduras y frutas como los espárragos, el ajo y los plátanos también contienen pequeñas cantidades de inulina. Los galactooligosacáridos se producen a partir de lactosa, que se deriva de animales. En comparación con los dos anteriores, la investigación sobre galactooligosacáridos es relativamente insuficiente.
La inulina de cadena larga tiene un sabor cremoso, por lo que a menudo se usa para reducir el contenido de grasa en los alimentos. La inulina de cadena corta (FOS) tiene un sabor ligeramente dulce, por lo que se utiliza para reducir el contenido de azúcar y sustitutos del azúcar en alimentos y bebidas. Los suplementos de inulina y ciertos alimentos y bebidas se mezclan con inulina de cadena corta y de cadena larga. Estas inulinas mixtas también se utilizan a menudo en la investigación científica.
Entonces, ¿qué beneficios puede aportarnos la inulina?
La fibra de la raíz de achicoria pasa a través del intestino delgado y es fermentada por bacterias en el intestino grueso. Los estudios han demostrado que una mezcla de inulina de cadena corta y de cadena larga puede aliviar la incomodidad del estreñimiento y ayudar a defecar. La fibra aumenta la cantidad de bifidobacterias y lactobacilos beneficiosos en el intestino.
La EFSA (Asociación Europea de Seguridad Alimentaria) reconoció esto, es decir, consumir más de 12 gramos de inulina u oligofructosa al día puede aliviar el estreñimiento.
Sin embargo, si toma demasiado o demasiado rápido, puede causar molestias en el tracto digestivo, como gases (pedos por gases), este es el caso de cualquier fibra. Los síntomas como el agotamiento pueden afectar la interacción social y esta estimulación de los intestinos puede no ser beneficiosa para los pacientes con enfermedades gastrointestinales, como los pacientes con síndrome del intestino irritable. Además, algunas personas parecen ser más sensibles a la inulina y la oligofructosa que otras y pueden necesitar limitar su ingesta.
Además, la inulina y la oligofructosa (FOS) también pueden reducir la ingesta de calorías, disminuir el azúcar en sangre y promover la absorción de calcio.
La fibra de la raíz de achicoria parece retardar el vaciado gástrico y suprimir las señales de apetito en el cerebro, lo que le ayuda a comer menos. En un estudio a pequeña escala, adultos y niños con peso normal y sobrepeso suplementados con 12 a 16 gramos de fibra de raíz de achicoria al día, y su ingesta total de calorías se reduciría.
Un estudio de pérdida de peso de 44 pacientes con prediabetes encontró que bajo la guía de un dietista, un grupo de personas que tomaron suplementos de inulina perdieron el 7,6% de su peso corporal después de 18 semanas. En contraste, tomaron otra fibra—— El peso del grupo de celulosa perdió 4.9%.
La inulina también parece reducir los niveles de glucosa e insulina en sangre posprandial en personas de peso promedio y con sobrepeso. Un estudio de 49 pacientes femeninas con diabetes tipo 2 encontró que después de 8 semanas de experimentación, en comparación con 10 gramos de maltodextrina (un carbohidrato refinado), la ingesta diaria de 10 gramos de inulina puede reducir en gran medida la glucosa en sangre en ayunas, la hemoglobina glicosilada (A1C, utilizada). para evaluar la glucosa en sangre promedio de tres meses) y los niveles de insulina.
Aunque estos hallazgos son interesantes, para comprender si la inulina es beneficiosa para los pacientes con prediabetes y diabetes tipo 2, se necesitan más investigaciones sobre sus efectos.
Con respecto al tema de la absorción de calcio, los estudios han demostrado que 8 gramos de fibra de raíz de achicoria al día pueden mejorar la absorción de calcio. La fibra de la raíz de achicoria puede mejorar la acidez del medio ambiente del colon, aumentar la superficie que puede absorber nutrientes y producir más proteínas que se pueden combinar con calcio.
El Centro de Investigación de Nutrición Infantil del Ministerio de Agricultura, establecido en Baylor College of Medicine, llevó a cabo un ensayo controlado aleatorio de un año en 100 adolescentes y encontró que los adolescentes que consumían 8 gramos de fibra de raíz de achicoria al día tenían niveles más altos de absorción de calcio, y La densidad mineral ósea también es relativamente alta, lo que indica que el calcio extra absorbido se ha depositado en los huesos.
Aunque la inulina puede tener muchos beneficios, como se mencionó anteriormente, la ingesta excesiva puede causar molestias gastrointestinales. Entonces, ¿cuánta inulina debemos tomar?
¿Cuánta inulina se debe tomar?
En tiempos prehistóricos, comíamos más verduras y masticamos raíces que ahora. Se estima que nuestros antepasados consumían unos 135 gramos de inulina todos los días. Teniendo en cuenta nuestro nivel actual de digestión, esto no se recomienda como objetivo. Pero podemos ser más realistas y comer la cantidad adecuada de inulina para lograr el propósito de promover la salud.
Según la investigación, una ingesta diaria adecuada de inulina puede promover el crecimiento de los probióticos intestinales Bifidobacterium. Si quiere absorber mejor el calcio, es posible que necesite más. Además, los científicos han confirmado que una cierta cantidad de inulina y oligofructosa (FOS) al día puede promover movimientos intestinales regulares.
En general, la fibra dietética extra soluble suplementada por adultos sanos puede tomarse de acuerdo con los siguientes estándares: inulina ≤ 15 g, polifructosa (inulina de cadena larga) ≤ 8,4 g1.
Con respecto a la oligofructosa y la pectina, no existe una recomendación clara de las agencias reguladoras o de orientación de China. Con referencia a informes bibliográficos anteriores, recomendamos una ingesta diaria de ≤10 ~ 15 gramos 2 ~ 4.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la sensibilidad de cada persona a estas fibras es diferente, por lo que la ingesta específica puede variar de una persona a otra. Lo mejor es consultar a un nutricionista o médico para elegir la ingesta adecuada.
A la hora de aumentar la ingesta de fibra, conviene hacerlo de forma gradual para que el organismo pueda adaptarse lentamente. Al mismo tiempo, asegúrese de beber mucha agua para prevenir el estreñimiento.
El profesor Randal Buddington del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tennessee compara el aumento de la inulina con el aumento del ejercicio.
Randal dijo: «Si una persona que está paralizada en el sofá hace ejercicios de alta intensidad al comienzo del ejercicio, el dolor y la tortura pueden hacer que no pueda persistir. Si comienza con un ejercicio relajante, aumentando lentamente la intensidad, los beneficios seguirán aumentando y él se apegará a él «.
Como se mencionó anteriormente, la tolerancia a la inulina parece variar de persona a persona.
Los estudios han demostrado que la tolerancia de las personas a la inulina de cadena larga es mayor que a la oligofructosa (FOS). La mayoría de las personas sanas consumen hasta 10 gramos de inulina y 5 gramos de fructooligosacáridos (FOS) al día.
Hannah Holscher es profesora y dietista registrada en la Universidad de Illinois. Ella recomienda aumentar la ingesta cada dos semanas y aumentar gradualmente.
Hannash dijo: «Por ejemplo, hay una barrita energética que te gusta comer y resulta que tiene un alto contenido de inulina, y eres sensible a la inulina, por lo que puedes comer un cuarto a la vez durante una semana o dos. , Y luego cambie a comer de la mitad a la vez, y coma durante dos semanas más, aumentando lentamente hasta que pueda comer una pieza entera a la vez «.
También tenga en cuenta que, al igual que las barras energéticas con inulina agregada, es posible que se haya agregado inulina a muchos alimentos que elija. Por lo tanto, si desea calcular con precisión la ingesta diaria de inulina, es posible que también deba prestar atención a las etiquetas de los alimentos.
¿Cómo calcular cuánto se ha agregado?
En los últimos años, como los consumidores desean fuertemente reducir el azúcar, aumentar las proteínas y apoyar los productos para la salud digestiva, la inulina de fibra prebiótica está en el sol.
Julian Mellentin, consultor de alimentos y bebidas, dijo: «La fusión de proteínas, bajo contenido de azúcar y tendencias de salud digestiva está impulsando el desarrollo de la inulina».
Y esta tendencia de rápido crecimiento hace que Julian sienta que 2020 puede convertirse en el año de la inulina.
Además, la tendencia reciente de bajo contenido de azúcar y carbohidratos ha afectado las ventas de cereales para el desayuno, pero muchas marcas han descubierto que al usar inulina para proporcionar beneficios para la salud digestiva y promesas de bajo contenido de azúcar, pueden ganarse los corazones de más consumidores.
Por ejemplo, el fabricante de alimentos Troo Granola utiliza jarabe de inulina en sus productos porque actúa como fibra prebiótica y edulcorante, mientras mantiene bajo el contenido de azúcar y brinda a los consumidores un sabor más atractivo.
Por lo tanto, si observa con atención, puede encontrar que la inulina puede haber sido agregada «secretamente» a una variedad de alimentos y bebidas. Sin embargo, las empresas de alimentos no necesitan indicar la cantidad de inulina en el producto en la etiqueta, pero aún puede encontrarlas en la tabla de contenido nutricional porque la inulina se cuenta en la fibra dietética.
Por lo tanto, si es un alimento o bebida que generalmente no contiene fibra (como yogur o agua con sabor a fruta), la inulina como aditivo adicional se convertirá en el único componente de fibra, entonces el contenido de fibra dietética puede decirle cuántos gramos de crisantemo se han añadido polvo.
Si el alimento contiene cereales integrales u otros ingredientes ricos en fibra, como barras de cereales o barras de granola (las nueces de cereales y las frutas secas se tuestan con miel hasta que se doren, quedan crujientes y dulces para comer), entonces es difícil saber cómo mucho hay La fibra proviene de la inulina.
En este caso, puede verificar dónde aparece la inulina en la lista de ingredientes (puede aparecer como inulina, oligofructosa, inulina rica en oligofructosa, fibra de raíz de achicoria, extracto de raíz de achicoria u oligofructosa). Debido a que la lista de ingredientes está ordenada por peso, si la inulina es lo primero, significa más agregado.
Punto clave: suficiente fibra
Aunque la inulina es buena para la salud como fuente de fibra y prebióticos, recuerde que la fibra que obtiene debe provenir principalmente de alimentos integrales, porque estos alimentos no solo aportan fibra, sino también otros nutrientes. Por lo general, debemos obtener de 25 a 38 gramos de fibra de los alimentos todos los días en lugar de depender de los suplementos de fibra.
La sugerencia del nutricionista Holscher es reducir el complejo y mantenerlo simple. El punto clave es obtener una cantidad suficiente de fibra en su conjunto, sin tener que preocuparse por obtener suficiente inulina. La incorporación de muchos alimentos de origen vegetal en su dieta le ayudará a obtener inulina y otros tipos de fibra.
Si desea reducir la ingesta de calorías o mejorar la absorción de calcio, se recomienda que comience con lo más básico y luego agregue alimentos y bebidas o suplementos con alto contenido de inulina a su dieta diaria.
Para reducir la ingesta de calorías, coma más verduras sin almidón, aumente su ingesta total de fibra a través de frijoles y pequeñas cantidades de granos integrales, coma alimentos con proteínas magras y beba mucha agua.
Para absorber mejor el calcio, asegúrese de tomar tabletas de calcio junto con vitamina D. Luego, puede considerar si incluir fibra de raíz de achicoria para mejorar su dieta.
En resumen, es importante seguir el principio de «la cantidad adecuada es beneficiosa y el exceso no es suficiente» y complementar la fibra y otros nutrientes en una cantidad adecuada.