La inulina es un tipo de fibra dietética que se encuentra naturalmente en muchas plantas, como la raíz de achicoria, el ajo, la cebolla, la alcachofa y el plátano. Tiene varios beneficios para la salud, como mejorar la salud intestinal, reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y mejorar la absorción de minerales. Pero, ¿sabía que la inulina también puede ayudarlo a sentirse más lleno y comer menos?
Cómo funciona la inulina en el intestino
La inulina es un prebiótico, lo que significa que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y butirato, que tienen diversos efectos sobre el metabolismo y la regulación del apetito.
Uno de los SCFA, el propionato, es particularmente importante para controlar el apetito. El propionato puede ingresar al torrente sanguíneo y llegar al cerebro, donde activa los receptores que indican saciedad y reducen el hambre. El propionato también puede aumentar la producción de hormonas supresoras del apetito, como el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y el péptido YY (PYY), que mejoran aún más la sensación de saciedad.
Cómo afecta la inulina la ingesta de energía y el peso corporal
Varios estudios han demostrado que consumir inulina puede reducir la ingesta de energía y el peso corporal en humanos. Por ejemplo:
- Un ensayo controlado aleatorio con 20 hombres sanos encontró que consumir 8 g de inulina por día durante 21 días redujo la ingesta de energía en una comida ad libitum en un 10 %, en comparación con un control de maltodextrina. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en la percepción de saciedad y apetito entre los grupos.
- Un ensayo controlado aleatorio con 49 adultos obesos o con sobrepeso encontró que consumir 10 g de éster de propionato de inulina por día durante 24 semanas evitó el aumento de peso y aumentó la pérdida de peso, en comparación con la inulina sola. El éster de propionato de inulina es una forma modificada de inulina que libera más propionato al intestino. El estudio también encontró que el éster de propionato de inulina aumentaba la saciedad y reducía el apetito, según lo medido por escalas analógicas visuales.
- Un ensayo controlado aleatorio con 125 adultos obesos o con sobrepeso encontró que consumir 16 g de inulina por día durante 18 semanas redujo la grasa visceral (la grasa alrededor de los órganos) en un 7,5 %, en comparación con un control de celulosa. El estudio también encontró que la inulina aumentaba la saciedad y reducía los índices de hambre después del desayuno.
Cómo incorporar la inulina en su dieta
La inulina está disponible como suplemento o como ingrediente en algunos alimentos, como yogur, barras de cereal, panes y bebidas. También puede obtener inulina al comer alimentos que la contienen naturalmente, como el café de raíz de achicoria, la sopa de alcachofa de Jerusalén o el ajo asado.
La ingesta diaria recomendada de inulina varía según la edad, el estado de salud y los objetivos, pero generalmente oscila entre 5 y 20 g por día. Sin embargo, debe comenzar con una dosis baja y aumentarla gradualmente con el tiempo, ya que demasiada inulina puede causar efectos secundarios gastrointestinales, como distensión abdominal, gases y diarrea.
Conclusión
La inulina es un tipo de fibra que puede aumentar la saciedad y controlar el apetito al influir en la microbiota intestinal y la producción de SCFA y hormonas. Consumir inulina puede ayudarte a reducir tu consumo de energía y tu peso corporal, especialmente la grasa visceral. Sin embargo, debe consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento o realizar cambios en la dieta.